¿Cómo realizar un buen levantamiento de peso muerto?

El levantamiento de peso muerto es uno de los ejercicios claves para el desarrollo de fuerza y las musculación. Su ejecución parece ser súmamente simple, sin embargo, es uno de los ejercicios que más se realiza incorrectamente y uno de los que puede generar lesiones con más facilidad. A continuación, te expondremos los pasos que debes tomar en cuenta para realizar un levantamiento de peso muerto de la mejor manera posible.

La premisa del peso muerto es sencilla: levantar el mayor peso que puedas cargar. Pero antes de levantar la barra, debes aprender cómo y dónde colocar tus manos, pies y la posición de tu cuerpo en relación a la barra, así como la trayectoria del movimiento que involucra un empuje de piernas, con un tirón de espalda en conjunto con el empuje de la cadera. Sin duda, este es uno de los mejores ejercicios que podemos agregar a nuestra rutina si lo hacemos correctamente.

Estiramiento

Lo primero es estirar los abductores y la ingle. Para ello podemos hacer uso de la misma barra, abriendo las piernas y posicionando los pies contra el borde interior de cada disco. En esta posición podemos inclinarnos de una costado al otro para hacer el estiramiento respectivo. Luego podemos tomar la barra haciendo una rotación de la pelvis apuntando una diagonal al suelo, manteniendo la espalda recta y la cabeza arriba mirando al frente. Conservar esa posición durante un par de minutos funcionará para preparar al cuerpo para ejecutar el ejercicio.

Movimiento

El siguiente paso es repasar la trayectoria del movimiento. Comenzamos deslizando las manos por nuestros muslos hasta llegar a las rodillas sin encorvar la espalda. Al tener las manos a la altura de las rodillas iniciamos la flexión de las piernas para descender las manos en línea recta como si buscáramos la barra. Luego volvemos con el movimiento inverso a la posición inicial, primero empujando con las piernas hasta llevar las manos a las rodillas y luego empujando hacia adelante con la cadera para llevar el cuerpo a la vertical.

Pies

La posición de los pies debe ser naturalmente de una separación aproximada al ancho de la cadera. En cuanto a qué tan cerca de la barra deben estar los pies, podríamos decir que a un par de centímetros de la espinilla. Puede servirte de guía visualizar la barra desde arriba justo sobre la parte final de la lengüeta de tus zapatos.

Agarre

Uno de los elementos importantes a definir es el tipo de agarre y la distancia entre las manos que vamos a utilizar para realizar el levantamiento de peso muerto.

Tenemos una opción del agarre doble hacia adentro. Este agarre da una distribución balanceada del peso en el cuerpo, pero suele ser el agarre más débil de todos para la mayoría de las personas.

Como segunda opción tenemos el agarre mixto, una mano hacia adentro y una hacia afuera. Con este agarre evitamos que la barra gire, creando más estabilidad. Sin embargo, este agarre crea un ligero desbalance muscular, para compensarlo lo recomendable es alternar el agarre.

Por último, la tercera opción es un agarre enganchado, en el que se enrollan los dedos por encima del pulgar a la altura del primer nudillo. Este suele ser el mejor de los agarres para los usuarios avanzados, pero posiblemente el más incómodo de aprender, porque a medida que el peso aumenta se siente una fuerte presión sobre los pulgaroes al que no todas las personas se acostumbran.

En cuanto a la separación de las manos, es recomendable no hacerla demasiado amplia porque esto acorta el alcance de los brazos en la vertical, causando se deba bajar aún más en la flexión de piernas al llevar la barra al piso. Lo ideal es mantener las manos aproximadamente a dos centímetros por fuera de la separación de los pies que están alineados con el ancho de la cadera. Es importante que al momento de flexionar las piernas las rodillas no empujen los brazos hacia afuera causando una flexión involuntaria del codo, ya que esto podría causar lesiones en los biceps.

Posición de arranque

Si ya has repasado todos los puntos anteriores, debes estar preparado para arrancar el levantamiento de peso muerto. Lo importante en este punto es adoptar una posición inicial adecuada. Al momento de tomar la barra con las manos las espinillas harán contacto con la barra. El propósito en este momento es colocar la espalda baja en la posición correcta para no causar lesiones lumbares. Se debe conducir el pecho hacia afuera, caderas abajo y activación de los dorsales en la espalda para mantener estabilidad. Nunca se debe arquear la espalda baja, al momento de realizar el lenvantamiento se debe mantener lo más plana posible la espalda baja.

Levantamiento final del peso muerto

Recordemos entonces el patrón de la trayectoria del movimiento. Comenzamos empujando con las piernas hasta que las manos estén hasta la altura de las rodillas y allí es donde se involucra el empujón desde la cadera hacia adelante en conjunto con los extensores de la espalda baja.

El truco es dejar que la cadera participe justo en el punto en que las manos llegan a la altura de las rodillas. De las rodillas hacia abajo el movimiento debe mantenerse enfocado en la flexión de las piernas.

Si sigues todos estos pasos, estarás listo para ejecutar correctamente el levantamiento de peso muerto. Por último, te sugerimos realizar este ejercicio con humildad, comenzar con bajo peso hasta poder dominar perfectamente la técnica del levantamiento antes de intentar levantar pesos más altos.

Nuestro colega entrenador personal Rudy Haddad ejecutando un levantamiento de peso muerto:

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