Si estás buscando maximizar tus ganancias musculares y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, esta rutina de musculación diseñada para 6 días a la semana es ideal para ti. Utilizando la efectiva metodología Push-Pull-Legs y siguiendo una organización de sets de una aproximación y dos efectivas, cada grupo muscular se trabaja dos veces por semana con alta intensidad, asegurando un estímulo constante y óptimo para la hipertrofia, y al mismo tiempo sin sufrir un desgaste tan grande que no te permita recuperarte.
La forma más rápida de ganar músculo siendo natural
La rutina está estructurada con ejercicios compuestos y aislados, enfocados en trabajar cada músculo desde diferentes ángulos, y está diseñada para aquellos que tienen un objetivo claro: desarrollar masa muscular rápidamente de manera efectiva. Cada día de entrenamiento incluye un calentamiento dinámico para preparar el cuerpo, seguido de un set de aproximación con peso moderado para activar los músculos, y culmina con sets efectivos que desafiarán tus límites (peso siempre exigente y llegando al fallo en toda efectiva).
Esta rutina no es para los débiles de corazón; requiere dedicación, esfuerzo y una mentalidad de superación constante. Sin embargo, si te comprometes a seguirla con disciplina, los resultados no tardarán en hacerse notar.
¡Prepárate para entrenar duro y ver cómo tus músculos crecen como nunca antes!
Día 1: Push (Pecho, Hombros, Tríceps)
Calentamiento Dinámico (5 a 10 minutos):
- Jumping Jacks
- Rotaciones de hombros
- Movimientos de brazos (cruzando y elevando)
- Flexiones dinámicas (sin llegar al suelo)
Ejercicios:
Press de Banca
- Set de Aproximación: 1 x 10 repeticiones (peso moderado)
- Sets Efectivos: 2 x 8-12 repeticiones (peso exigente y llegando al fallo)
- Propósito: Trabajar el pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.
Press Militar
- Set de Aproximación: 1 x 10 repeticiones (peso moderado)
- Sets Efectivos: 2 x 8-12 repeticiones (peso exigente y llegando al fallo)
- Propósito: Trabajar los deltoides y el tríceps.
Press Inclinado con Mancuernas
- Set de Aproximación: 1 x 10 repeticiones (peso moderado)
- Sets Efectivos: 2 x 8-12 repeticiones (peso exigente y llegando al fallo)
- Propósito: Enfocar en la parte superior del pectoral.
Elevaciones Laterales
- Set de Aproximación: 1 x 15 repeticiones (peso moderado)
- Sets Efectivos: 2 x 12-15 repeticiones (peso exigente y llegando al fallo)
- Propósito: Trabajar los deltoides laterales.
Fondos en Paralelas
- Set de Aproximación: 1 x 10 repeticiones (peso moderado)
- Sets Efectivos: 2 x 8-12 repeticiones (peso exigente y llegando al fallo)
- Propósito: Enfocar en tríceps y pectorales.
Extensiones de Tríceps con Cables
- Set de Aproximación: 1 x 15 repeticiones (peso moderado)
- Sets Efectivos: 2 x 12-15 repeticiones (peso exigente y llegando al fallo)
- Propósito: Trabajar los tríceps de manera aislada.
Día 2: Pull (Espalda, Bíceps)
Calentamiento Dinámico (5 a 10 minutos):
- Rotaciones de hombros
- Movimientos de brazos (cruzando y elevando)
- Remos dinámicos sin peso
Ejercicios:
Dominadas
- Set de Aproximación: 1 x 5 repeticiones (peso moderado)
- Sets Efectivos: 2 x 6-10 repeticiones (peso exigente y llegando al fallo)
- Propósito: Trabajar dorsales y bíceps.
Remo con Barra
- Set de Aproximación: 1 x 10 repeticiones (peso moderado)
- Sets Efectivos: 2 x 8-12 repeticiones (peso exigente y llegando al fallo)
- Propósito: Trabajar dorsales, trapecios y romboides.
Pullover con Cables
- Set de Aproximación: 1 x 10 repeticiones (peso moderado)
- Sets Efectivos: 2 x 8-12 repeticiones (peso exigente y llegando al fallo)
- Propósito: Trabajar dorsales y pectorales.
Face Pulls
- Set de Aproximación: 1 x 15 repeticiones (peso moderado)
- Sets Efectivos: 2 x 12-15 repeticiones (peso exigente y llegando al fallo)
- Propósito: Trabajar deltoides posteriores y trapecios.
Remo Sentado con Cables (Agarre Neutro – Barra Abierta)
- Set de Aproximación: 1 x 10 repeticiones (peso moderado)
- Sets Efectivos: 2 x 8-12 repeticiones (peso exigente y llegando al fallo)
- Propósito: Trabajar la parte media y alta de la espalda, dorsales y romboides.
Remo Sentado con Cables (Agarre Neutro – Cerrado)
- Set de Aproximación: 1 x 10 repeticiones (peso moderado)
- Sets Efectivos: 2 x 8-12 repeticiones (peso exigente y llegando al fallo)
- Propósito: Trabajar la parte media y baja de la espalda, dorsales y bíceps.
Curl de Bíceps con Barra
- Set de Aproximación: 1 x 10 repeticiones (peso moderado)
- Sets Efectivos: 2 x 8-12 repeticiones (peso exigente y llegando al fallo)
- Propósito: Trabajar el bíceps braquial.
Día 3: Legs (Piernas)
Calentamiento Dinámico (5 a 10 minutos):
- Sentadillas sin peso
- Movimientos de piernas (frontales y laterales)
- Elevaciones de talones
Ejercicios:
Sentadillas con Barra
- Set de Aproximación: 1 x 10 repeticiones (peso moderado)
- Sets Efectivos: 2 x 8-12 repeticiones (peso exigente y llegando al fallo)
- Propósito: Trabajar cuádriceps, glúteos y core.
Prensa de Pierna
- Set de Aproximación: 1 x 10 repeticiones (peso moderado)
- Sets Efectivos: 2 x 8-12 repeticiones (peso exigente y llegando al fallo)
- Propósito: Enfocar en cuádriceps y glúteos.
Peso Muerto Rumano con Mancuernas
- Set de Aproximación: 1 x 10 repeticiones (peso moderado)
- Sets Efectivos: 2 x 8-12 repeticiones (peso exigente y llegando al fallo)
- Propósito: Trabajar isquiotibiales y glúteos.
Curl de Femorales
- Set de Aproximación: 1 x 15 repeticiones (peso moderado)
- Sets Efectivos: 2 x 12-15 repeticiones (peso exigente y llegando al fallo)
- Propósito: Aislar los isquiotibiales.
Extensiones de Cuádriceps
- Set de Aproximación: 1 x 15 repeticiones (peso moderado)
- Sets Efectivos: 2 x 12-15 repeticiones (peso exigente y llegando al fallo)
- Propósito: Aislar cuádriceps.
Elevaciones de Talones
- Set de Aproximación: 1 x 15 repeticiones (peso moderado)
- Sets Efectivos: 2 x 12-15 repeticiones (peso exigente y llegando al fallo)
- Propósito: Trabajar los gemelos.
Día 4: Push (Pecho, Hombros, Tríceps)
Repetir los ejercicios del Día 1
Día 5: Pull (Espalda, Bíceps)
Repetir los ejercicios del Día 2
Día 6: Legs (Piernas)
Repetir los ejercicios del Día 3
Día 7: Descanso
Incluso, puede ser un descanso activo, bien sea caminando o haciendo algún tipo de cardio de tu preferencia.
Notas Importantes
Progresión: Aumenta gradualmente el peso conforme avances en tu entrenamiento para seguir desafiando a tus músculos y promover el crecimiento.
Calentamiento Dinámico: Importante para preparar el cuerpo, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento.
Set de Aproximación: Ayuda a preparar los músculos y articulaciones para los sets efectivos.
Sets Efectivos: Son los que verdaderamente cuentan para la hipertrofia, donde se aplica una intensidad adecuada para promover el crecimiento muscular.
Descanso entre Series: Mantén uno a dos minutos de descanso entre series efectivas para ejercicios de aislamiento (curl de bíceps, extensión de tríceps, extensión de cuádriceps,etc.) y dos a tres minutos para series efectivas que involucren ejercicios compuestos (banco plano, sentadilla con barra, remo con barra, etc.).