Si eres una persona con tipo de cuerpo ectomorfo, es muy probable que se te haga difícil aumentar de peso y construir masa muscular. Es por ello que te vamos a dar algunas estrategias para que apliques en tu alimentación con la finalidad de que puedas aumentar tu ingesta calórica sin que te sientas mal del estómago al intentar comer demasiado en cada comida. La técnica simplista de “comer mucho” no te va a dar necesariamente buenos resultados, ya que no te ayudará a crecer en músculo sin acumular exceso de grasa.
Si tu contextura es delgada, te recomendamos guiarte por el siguiente plan de alimentación para obtener las mejores ganancias de tus ejercicios:
1.- Incrementa el número de veces que comes en el día.
2.- Prepara alarmas o recordatorios para comer alrededor de cada tres horas.
3.- Ingiere también calorías líquidas, porque son más rápidas de consumir y más fáciles de digerir que las calorías sólidas.
4.- Debes hacer de las comidas calóricamente más densas las principales de tu alimentación, como te ilustramos en el siguiente plan de comidas diarias:
- Desayuno:
- Porción de avena.
- Leche entera.
- Huevos revueltos.
- Pan tostado integral.
- Primera merienda:
- Porción de maní, nueces, merey, avellanda o pistacho.
- Un vaso de leche entera.
- Sandiwch de mantequilla de maní.
- Banana.
- Almuerzo:
- Pollo, pavo, carne o atún a la plancha.
- Ensalada mixta con aceite de oliva o vegetales al vapor.
- Aguacate.
- Merengada proteínica o batido con leche.
- Segunda merienda:
- Pavo con galletas de soda.
- Queso blanco.
- Dátiles.
- Cena:
- Pollo, pavo, carne o atún a la plancha.
- Arroz.
- Papas horneadas o al vapor.
- Ensalada mixta con aceite de oliva o vegetales al vapor.
- Tercera merienda:
- Sandwich de mantequilla de maní.
- Banana.
- Merengada proteínica o un vaso de leche entera.
Lleva un registro de las comidas y meriendas que realizas la primera semana con este plan de alimentación, para que puedas obtener un cálculo de la cantidad de calorías que estás ingiriendo realmente y poder aplicar los correctivos necesarios.