¿Cómo hacer flexiones correctamente?

Las flexiones constituyen uno de los ejercicios más comunes en toda rutina e irónicamente uno en los que se suelen cometer errores de ejecución con mucha frecuencia. Es por ello que te compartimos una lista de aspectos que debes verificar en cada ejecución de una flexión para que saques el mejor provecho del ejercicio sin ocasionarte lesiones.

Cabeza y cuello

La posición de la cabeza y cuello debe ser de una inclinación neutral. Es muy común ver personas realizando flexiones que pegan el mentón del pecho creando la ilusión que se acerca al piso antes de flexionar sus brazos completamente o empujando la cabeza hacia atrás en un intento por obtener mayor impulso para levantarse. Esas posiciones pueden causar una distensión del cuello que puede resultar en posibles lesiones posteriormente. Así que la posición correcta debe ser completamente neutral, para mantener la cabeza en una línea recta con el resto del cuerpo.

Hombros

Lo más importante que debes hacer con tus hombros durante las flexiones es desencogerlos. Se requiere tener a los hombros juntos, pero también hacia abajo, nunca encoger los trapecios. Si desencogemos los hombros dejamos a los codos en una mejor posición para ejecutar el empuje de la flexión, mientras que si encogemos los hombros la clavícula va a cambiar su ángulo arrastrando la escapular con ella cambiando completamente la mecánica del movimiento de los hombros creando un mayor ángulo en los codos al tiempo que se baja en la flexión. Así que antes de bajar a la repetición, empuja tus hombros hacia abajo y hacia atrás.

Espalda superior

La retracción escapular va muy de la mano con el punto anterior de desencoger los hombros y llevarlos hacia atrás, ya que es en esa posición que puedes causar esa contracción escapular necesaria para servir de base firme para ejecutar el movimiento de empuje con fuerza en la flexión. Debes juntar los omoplatos con rigidez creando una base estable en el torso a través de la cintura escapular.

Glúteos

La activación de los glúteos forma un paso fundamental de la correcta ejecución de las flexiones. De la misma forma que en un press de banca contraemos los glúteos para causar una fuente de fuerza adicional en la dirección opuesta del empuje, en las flexiones debemos eliminar las fugas de energía contrayendo activamente los glúteos, creando mayor tensión en todo el cuerpo para generar más eficiencia en el movimiento de empuje. Al tener rigidez en la espalda alta y contraer los glúteos se puede arreglar el posicionamiento de la columna torácica, porque al tensionar arriba y abajo vamos a obtener una extensión apropiada de la columna permitiendo que el pecho vaya hacia el frente en lugar de que los hombros lo hagan.

Codos

Ya cuando estamos en plena ejecución de las flexiones debemos evitar subir los codos a la altura de los hombros, lo que debemos hacer es llevar los codos aproximadamente unos 30% por debajo de la horizontal de los hombros, de esta manera ayudamos a descomprimir los hombros para empujar con más fuerza. Asegúrate de mantener los codos abajo desde el inicio hasta el final de la flexión para sacarle el mayor provecho al ejercicio y cuidar tus hombros.

Recorrido del cuerpo

Al realizar una flexión debemos asegurarnos de que nuestras manos estén alineadas con el pecho inferior en la parte baja de la flexión, mientras que al empujar hacia arriba debemos permitir al cuerpo ir un poco más hacia atrás para que las manos regresen a la posición inicial de base estable con los brazos apoyados contra los omoplatos contraídos. Este es un componente de balanceo sutil que debemos considerar para mantener la mecánica correcta del movimiento con la máxima salida de fuerza tanto en una flexión como análogamente en un press de banca en el que el recorrido lo realiza la barra y no tu cuerpo.

Flexiones de brazo

Pausa

Al igual que en un press de banca se debe realizar una pausa por una fracción de segundo en la parte baja del movimiento, en una flexión tampoco hay diferencia. Al llegar a la parte baja de la flexión debes realizar una pausa pequeña, para que cuando inicies el resto del movimiento lo puedas realizar correctamente con el trabajo de tus músculos y no rebotando en el suelo con el impulso.

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