Cómo perder peso y no morir en el intento

Primero que nada es importante recalcar que quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo es posible, pero el proceso de ganancias en mucho más lento.

Si se desea bajar de peso, no significa que al perderlo vamos a tener allí los músculos esperando a ser vistos. Por eso la proteína no debe ser eliminada durante el entrenamiento, ya que la proteína es lo que forma nuestros músculos. Entonces para poder definir músculo, primero hay que construirlo.

También es importante no intentar perder demasiados kilos de peso por semana, porque eso destruiría el ritmo metabólico y crearía un efecto de rebote. Esto quiere decir que si bajamos demasiado rápido el consumo de calorías el cuerpo no se adapta eficazmente a consumir pocas, y al incrementarlas subiríamos de peso de inmediato.

Para perder peso las dietas deben ser lentas y progresivas, y en los entrenamientos no se deben dejar de levantar pesos pesados, para que mantengan los músculos mientras se va perdiendo peso.

En cuanto a los ejercicios cardiovasculares, no hay que abusar de ellos, ya que con el cardio se queman calorías, entonces al quemar un exceso de calorías ocurría el mismo efecto rebote explicado anteriormente. La idea es tratar de comer la cantidad de comida suficiente para poder perder peso, mantener el músculo y en general un estado saludable.

Para calcular cuántas calorías son necesarias para bajar de peso, es útil la aplicar la Regla de Harris Benedict, con la que debemos calcular primero nuestra Tasa Metabólica Basal (TMB), que serían la cantidad de calorías quemadas naturalmente por tu metabolismo. Estas ecuaciones están tabuladas para valores de peso entre 25 y 124.9 kg, estatura entre 151 y 200 cm, y edad entre 21 y 70 años:

  • En hombres -> TMB = 66.5 + (13.8 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6.8 x edad en años)
  • En Mujeres -> TMB = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.85 x altura en cm) – (4.7 x edad en años)

La siguiente tabla permite el cálculo del consumo diario de calorías recomendada de una persona para mantener su peso actual:

Poco o ningún ejercicioCalorías diarias necesarias = TMB x 1.2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)Calorías diarias necesarias = TMB x 1.375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)Calorías diarias necesarias = TMB x 1.55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)Calorías diarias necesarias = TMB x 1.725
Ejercicio muy fuerte (entrenamientos diarios muy duros, como ciclismo, fútbol, maratones, etc.)Calorías diarias necesarias = TMB x 1.9

Así que si realizamos el cálculo para un hombre de 40 años con 77 kg de peso y estatura de 1.72 m, tendríamos un TMB de 1717.1 (66.5+1062.6+860-272). Si el nivel de actividad del hombre es moderado, entonces su consumo diario de calorías estaría alrededor de los 2661.5 (TMB x 1.55 ).

Esto quiere decir que ese hombre para perder peso necesita ingerir menos de 2661.5 calorías. Por supuesto, como ya se comentó antes, de forma lenta y progresiva. Una primera semana le resta unas 300 calorías (2661.5-300=2361.5) y se evalúa si hubo pérdida de peso. En caso que no se haya perdido nada de peso esa primera semana, la siguiente se restan otras 300 calorías (2661.5-600=2061.5) y así suscesivamente. De forma análoga funciona la fórmula cuando se desea ganar peso, pero en lugar de restar calorías, las vamos sumando hasta que comencemos a ver resultados.

Es importante aclarar que el 50% de calorías de esta dieta deben ser de carbohidratos, 30% de proteínas, y un 20% de grasas. Por lo que tendríamos la siguiente distribución de calorías según el ejemplo anterior para mantener el mismo peso:

  • El 50% de 2661.5 calorías deben ser de carbohidratos, es decir, unas 1330.75 calorías.
  • El 30% de 2661.5 calorías deben ser de proteínas, es decir, unas 798.45 calorías.
  • El 20% de 2661.5 calorías deben ser de grasas, es decir, unas 532.30 calorías.

Aproximadamente cada gramo de carbohidratos posee 4 calorías, cada gramo de proteína tiene 4 calorías y cada gramo de grasas tiene unas 9 calorías. Entonces tendríamos las siguientes porciones:

  • Unos 332.68 gramos de carbohidratos (1330.75/4)
  • Unos 199.61 gramos de proteínas (798.45/4)
  • Unos 59.14 gramos de grasas (532.30/9)

De esta manera se obtiene la cantidad de macronutrientes que el cuerpo necesita, según la cantidad de actividad física de cada persona, para poder perder o ganar peso efectivamente. Sólo deben aplicar la fórmula del TMB, multiplicarlo por el índice de actividad física para obtener la cantidad de calorías base para mantener el peso, y a partir de allí pueden restar o sumar calorías (según deseen perder o ganar peso) para luego calcular la cantidad en gramos de los macronutrientes que deben consumir en su dieta.

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