¿Cómo configurar los ejercicios de tu rutina de pecho para lograr el mayor crecimiento muscular?

Toda rutina completa de pecho debería considerar ejercicios para las tres secciones fundamentales del músculo pectoral: inferior; medio; y superior. Adicionalmente, seguido de cada set de ejercicio enfocado a un área del pecho, es conveniente realizar una serie de aducción completa del hombro en la que el brazo cruce la línea media del cuerpo para lograr la máxima congestión de las fibras musculares del pecho en esa misma área.

Los cuatro ejercicios legendarios para entrenar pecho son:

  • Press de banca inclinado (para entrenar el pecho superior).
  • Press de banca clásico (para entrenar el pecho medio).
  • Los fondos o paralelas (para entrenar el pecho inferior).
  • Las flexiones (para llegar completamente al fallo sin preocuparte por sufrir lesiones).

Sin embargo, al ver estos cuatro ejercicios anteriores, podemos percatarnos que en ninguno de ellos realizamos el movimiento de la aducción completa del hombro que lleve el brazo a cruzar la línea media del cuerpo. Son estos ejercicios de aducción del hombro los que podrán causar la máxima congestión de las fibras pectorales mediante un rango completo de movimiento.

De forma análoga a como entrenamos el pecho inferior, medio y superior con los fondos, press de banca y press de banca inclinado respectivamente, también la inclinación del brazo en la aducción del hombro se puede enfocar en cada sección del pecho: realizando la aducción con el brazo sobre la horizontal para el pecho superior; realizando la aducción horizontal para el pecho medio; y realizando la aducción con el brazo por debajo de la horizontal para el pecho inferior.

Una vez comprendido esto, podemos construir nuestra rutina de pecho ideal para aumentar masa muscular realizando los ejercicios principales de pecho de mayor carga y acompañarlos de la serie de congestión correspondiente.

Siguiendo esta lógica, la rutina de pecho quedaría de la siguiente manera:

  • Press de banca con barra o mancuernas: Cuatro series de 8, 10, 10, 12 repeticiones. Reposar 60 segundos entre cada serie. Al terminar, inmediatamente realizar un cruzado horizontal de brazo utilizando la maquina de cables y poleas unas 12 repeticiones.
  • Press de banca inclinado con barra o mancuernas: Cuatro series de 8, 10, 10, 12 repeticiones. Reposar 60 segundos entre cada serie. Al terminar, inmediatamente realizar un cruzado diagonal hacia arriba de brazo utilizando la maquina de cables y poleas unas 12 repeticiones.
  • Fondos o paralelas con carga de peso (una mancuerna o disco amarrada a la cintura): Cuatro series de 8, 10, 10, 12 repeticiones. Reposar 60 segundos entre cada serie. Al terminar, inmediatamente realizar un cruzado diagonal hacia abajo de brazo utilizando la maquina de cables y poleas unas 12 repeticiones.
  • Flexiones con carga de peso (con un disco sobre la espalda): Cuatro series con repeticiones hasta el fallo completo. Reposar 60 segundos entre cada serie.

Siguiendo estos consejos podrás construir tu rutina perfecta de pecho para construir el mayor volumen de masa muscular. Recuerda en tus ejercicios principales utilizar la barra o las mancuernas, pero nunca alternarlas entre las series, si comienzas un ejercicio utilizando la barra, lo terminas utilizando la barra. Otro día de entrenamiento de pecho puedes cambiar los ejercicios que realizaste con la barra por las mancuernas y viceversa.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *