Los doce mejores ejercicios con tu propio peso corporal (calistenia)

Esta es la mejor docena ejercicios de calistenia que puedes realizar desde tu casa, en un parque o en el gimnasio con los que puedes esforzarte más y lograr una buena musculación y resistencia física.

Flexiones naturales

Las flexiones, también conocidas como lagartijas, planchas, pechada o simplemente flexión, son un ejercicio que involucra la flexión de los codos realizada estando en posición horizontal, boca abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo.

Está dedicado al desarrollo de los músculos pectoral y tríceps con beneficios adicionales para los deltoides, el serrato anterior, el coracobraquial e isométricamente el abdomen. Dependiendo del tipo de flexión su acción puede estar más focalizada en los pectorales, los deltoides o los tríceps.

A pesar que es un ejercicio de los más comunes, sigue siendo importante aprender a ejecutar adecuadamente cada flexión.

Se puede reducir la dificultad de este ejercicio apoyando las rodillas en el suelo en vez de los dedos de los pies.

Flexiones inclinadas

Se puede aumentar la dificultad de las flexiones elevando los pies en un banco u otra superficie, así como también apoyando un peso adicional sobre la espalda. Al realizar las flexiones inclinadas el ejercicio se enfocará más sobre el pecho superior y los deltoides.

Fondos en barras paralelas

Los fondos son un excelente ejercicio utilizado en el entrenamiento de la fuerza. Los fondos realizados en barras paralelas con los brazos a la anchura de los hombros desarrollan principalmente los tríceps, junto con otros músculos involucrados en el movimiento como los deltoides, los pectorales (superior, medio e inferior) y los músculos romboides de la espalda.​

Los fondos realizados en barras paralelas con los brazos a mayor anchura de los hombros tienen un mayor impacto sobre los músculos pectorales, de forma análoga a como un press de banca de agarre ancho desarrolla más los pectorales que los tríceps.​ Es importante ejecutar el ejercicio correctamente para evitar el exceso de estrés en las muñecas.

Dominadas

Las dominadas consisten en levantar el cuerpo mientras colgamos agarrados de una barra horizontal. El agarre de la barra puede ser supinado (con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo) o pronado (con las palmas hacia al frente), o incluso mixto o simple (es decir, con una mano en cada dirección). Partiendo desde la posición de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, se eleva el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra, sin elevar las piernas durante el proceso.

En la correcta ejecución de las dominadas se involucran principalmente los músculos dorsal ancho, braquial, braquiorradial, bíceps braquial, redondo mayor, deltoides posterior y la porción larga del tríceps, entre otros músculos estabilizadores del torso en el movimiento.

Dominadas comando

Para aumentar un poco la dificultad de las dominadas se pueden realizar con un agarre mixto y más cerrado en la barra. Se parte desde la posición de reposo con los brazos estirados y al subir con la flexión de los brazos se busca sobrepasar con la barbilla la barra, alternando una vez por el lado derecho y la siguiente por el lado izquierdo. Esto involucra una mayor intensidad para los dorsales y bíceps, así como para el resto de los músculos estabilizadores involucrados en el movimiento.

Dominadas subiendo las rodillas

La dificultad de cualquier estilo de dominadas puede ser incrementado al mantener elevadas las rodillas desde la parte inicial del movimiento hasta la parte final del movimiento una vez que la barbilla ha sobrepasado la barra. Esto activará más las fibras musculares abdominales

Curl de femorales en puente (deslizando los pies)

Este ejercicio se ejecuta acostado boca arriba en el piso. Se debe realizar una posición de puente contrayendo los glúteos, subiendo la cadera y apoyando las plantas de los pies contra el piso. Los brazos también sirven de apoyo con las manos palmas abajo. Finalmente, los pies deben deslizarse en cada repetición en la dirección de los glúteos para realizar el curl de femorales y luego devolverlos a la posición inicial, sin abandonar la curvatura del puente.

De esta forma se trabajan principalmente los músculos de los glúteos y femorales, y de forma indirecta las pantorrillas y el resto de los músculos estabilizadores en el movimiento.

Sentadilla clásica

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, la cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y glúteos, que debe ser ejecutado correctamente para evitar cualquier tipo de lesiones lumbares y de rodilla.

La sentadilla es uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de potencia. Es un excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas, considerado por muchos entrenadores como el principal.

El movimiento básico se inicia en posición erguida. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida.​

Según el nivel de descenso se puede hablar de media sentadilla (los muslos no llegan a estar paralelos al suelo), sentadilla completa (los muslos acaban el descenso paralelos al suelo), o sentadilla profunda (los muslos pasan del paralelo, como si se quisiera sentarse en el suelo, para apoyarse en tobillos y gemelos). Cuanto más se desciende, mayor es el efecto en el entrenamiento. La mayor parte del efecto se obtiene en el rango de movimiento entre la media sentadilla y la sentadilla completa. La mayoría de entrenadores defienden que, para un mayor incremento de masa muscular, hay que aproximarse lo más posible a la sentadilla profunda, sin embargo otros entrenadores aconsejan no sobrepasar la posición final de sentadilla completa durante el descenso para cuidar las rodillas.​

Es aconsejable realizar una inspiración profunda justo antes de iniciar el movimiento de descenso, bloquear la respiración y no expirar hasta finalizar la fase ascendente; de esta forma se tensa la musculatura del tórax, haciendo más fácil el mantener la espalda recta durante el ejercicio.​

Sentadilla de una sola pierna

Para aumentar la dificultad de la sentadilla tradicional, se puede realizar elevando una pierna. De esta forma se trabajan más intensamente los músculos de la pierna ejercitada y el resto de los músculos estabilizadores del movimiento.

La sentadilla de una sola pierna puede ejecutarse manteniendo una pierna colgando tan solo apoyando la punta del pie sobre el piso, también se puede realizar utilizando un banco o balón medicinal para colocar la pierna que cuelga hacia atrás apoyada sobre su empeine, o en su forma de mayor dificultad manteniendo una pierna estirada hacia adelante, esta última conocida como sentadilla pistola.

Patadas de burro

Las extensiones de caderas o patadas de burro son un ejercicio enfocado en tonificar por completo los glúteos. Para realizarlo el cuerpo debe reposar sobre sus rodillas y manos, conservando la espalda recta. Las manos deben estar a la anchura de los hombros y las rodillas a la anchura de la cadera. Una pierna debe elevarse con la rodilla flexionada en 90 grados hasta que el muslo supere la horizontal del nivel de la cadera. Luego se baja la rodilla hasta la posición inicial sin que llegue a tocar el suelo.

Para aumentar la dificulta del ejercicio, se puede estirar la pierna a medida que se va elevando hasta que quede completamente estirada en la posición final con el muslo sobre la horizontal. Al regresar la pierna a su posición inicial se vuelve a flexionar la rodilla paulatinamente.

Burpee

El Burpee es un ejercicio físico de resistencia anaeróbica o calisténico con finalidad de acondicionamiento que involucra el uso total del cuerpo en cuatro movimientos:

  1. En cuclillas con las manos sobre el suelo.
  2. Se extienden ambas piernas atrás y a su vez se hace una flexión de codo.
  3. Se vuelve a la posición número.
  4. Desde la posición anterior se realiza un salto vertical.

Este ejercicio se realiza a paso rápido sin parar, para quien se inicia en ese ejercicio y requiera hacerlo con menos dificultad puede hacerlo sin realizar la flexión de codo y sin el salto vertical para así disminuir la exigencia de resistencia muscular.

La resistencia cardiovascular se mide respecto a la cantidad de repeticiones que se puedan ejecutar correctamente de este ejercicio:

  • Mala: 0 a 21 repeticiones.
  • Normal: 22 a 27 repeticiones.
  • Bueno: 28 a 33 repeticiones.
  • Muy bueno: 34 a 39 repeticiones.
  • Excelente: Más de 40 repeticiones.

Front lever o palanca frontal

El front lever es probablemente el ejercicio de mayor dificulta de esta lista, ya que su realización demuestra resistencia muscular de cada uno de estos sectores del cuerpo: espalda, pecho, abdomen y brazos.

El ejercicio consiste en colgarse de una barra con las manos manteniendo los brazos estirados y el cuerpo recto, suspendido en la horizontal, completamente paralelo al suelo.

Las manos debe ir a la anchura de los hombros aproximadamente, impulsándote principalmente de la fuerza de los dorsales para lograr obtener esa posición horizontal, además, se debe intentar realizar la retracción escapular para que queden en la correcta posición neutra y así evitar posibles lesiones. Es imposible conseguir que las escápulas queden completamente retraídas, porque la dinámica del ejercicio lo impide, pero debe realizarse la contracción de la retracción escapular para llevarlas a esa posición neutral deseada.

Se puede comenzar a practicar el front lever iniciándose con las rodillas flexionadas para menor dificultad (tuck front lever). Ya con la práctica del ejercicio se pueden ir estirando las piernas para lograr la ejecución del front leves avanzado.

Los atletas más exigentes pueden llevar esta práctica a su máxima dificultad realizándola con un sólo brazo.

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